पर्याप्त आराम करना यानी नींद लेना हमारे स्वास्थ्य के लिए कई प्रकार से लाभदायक है, जैसे - दिमाग अधिक सतर्क रहता है, काम में फ़ोकस कर सकते हैं, प्रतिरक्षा प्रणाली स्वस्थ रहती है, त्वचा और हृदय भी स्वस्थ रहता है।
जिन लोगों को नींद आने की समस्या होती है उनके लिए भोजन में कई ऐसे पोषक तत्व पाए जाते हैं, जिनको सही मात्रा में अपने दैनिक आहार में शामिल करने से पर्याप्त नींद लेने में मदद मिलेगी। भोजन में मौजूद सूक्ष्म पोषक तत्व केवल उन्हीं लोगों के लिए फ़ायदेमंद हैं जिनको वास्तविक विकार नहीं है। अगर किसी को कोई मानसिक विकार है, तो उसे डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।
बेहतर नींद के लिए ज़रूरी पोषक तत्व
यहाँ पर हम आपको नींद पर पोषण का प्रभाव के बारे में बताने वाले हैं। आइए जानते हैं, ऐसे कौन से पोषक तत्व हैं, जो आपकी नींद की समस्या को कुछ हद तक सामान्य कर सकते हैं या कम से कम नींद को बेहतर बना सकते हैं। बेहतर नींद के लिए दैनिक आहार में इन 5 सूक्ष्म पोषक तत्वों का होना बहुत ज़रूरी है :
- मेलाटोनिन
- ओमेगा-3 फैटी एसिड
- विटामिन डी
- मैग्नीशियम
- आयरन
मेलाटोनिन
हो सकता है कि आप नींद हार्मोन के पूरक कहे जाने वाले मेलाटोनिन से परिचित हों। इसके बारे में ख़ास बात ये है कि ये हमारे खाद्य पदार्थों में भी पाया जाता है और मस्तिष्क की पीनियल ग्रंथि द्वारा स्वाभाविक रूप से भी निर्मित होता है।
मेलाटोनिन एक शामक नहीं है, जो आपको एंबियन की तरह बाहर निकालता है। इसके बजाय, यह उन प्रमुख हार्मोनों में से एक है जो आपकी सर्कैडियन क्लॉक को नियंत्रित करता है (यह हमारे शरीर में एक प्रकार का आंतरिक टाइमकीपर होता है, जो हमें बताता है कि कब नींद लेनी है और कब जागने का समय है)। मेलाटोनिन में शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट और प्रतिरक्षा-बोलस्टरिंग गुण भी होते हैं।
रात के समय मेलाटोनिन का स्तर उच्चतम होता है और सुबह इसका स्तर गिर जाता है (दिन के उजाले में) और फिर शाम को सोने से कुछ घंटे पहले ही इसका स्तर बढ़ने लगता है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके सर्कैडियन रिदम में बदलाव आने लगता है। ऐसे में स्वाभाविक रूप से शरीर में मेलाटोनिन का स्तर कम हो जाता है। यही मुख्य कारण है कि जो उम्र बढ़ने के साथ लोगों में नींद आने की समस्या बढ़ा देता है।
मेलाटोनिन से भरपूर खाद्य स्रोत :-
अंडे, मछली, दूध, अंगूर, स्ट्रॉबेरी, टमाटर, मिर्च, मशरूम, मेवे (विशेषकर पिस्ता और अखरोट), मक्का, जौ, चावल और जई इन सभी में हमारी ज़रूरत का मेलाटोनिन मिल जाएगा। इसलिए इनको अपने आहार में दैनिक आधार पर शामिल करें।
ओमेगा-3 फैटी एसिड
वसायुक्त मछली (जैसे सैल्मन), अखरोट, एवोकाडो और अलसी में ओमेगा-3 फैटी एसिड भरपूर मात्रा में पाया जाता है। इनके सेवन से नींद की गुणवत्ता और अवधि में सुधार होता है। हमारा क्योंकि शरीर अपने आप ओमेगा-3 का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए आहार (या तो भोजन या पूरक) इसके लिए एकमात्र स्रोत हैं।
शोध से पता चलता है कि अपने आहार में सबसे अधिक ओमेगा-3 स्त्रोत वाले भोजन शामिल करने वाले लोग इसे कम खाने वालों की तुलना में स्वस्थ नींद पैटर्न रखते हैं। यह हमारे सर्कैडियन टाइमिंग में मदद करता है।
वसायुक्त मछली का सेवन करना विशेष रूप से अच्छी नींद में सहायक हो सकती है। वसायुक्त मछली खाने के कई लाभ होते हैं जैसे - ओमेगा 3 के अलावा, इसमें विटामिन डी और ट्रिप्टोफैन भी होता है। ट्रिप्टोफैन को हमारा शरीर मेलाटोनिन में परिवर्तित कर लेता है।
ओमेगा-3 फैटी एसिड से भरपूर खाद्य स्रोत :-
सी फ़ूड (विशेष रूप से सलमोन, टूना और सरडाइन फ़िश), कैनोला का तेल, अखरोट, चिया बीज।
विटामिन डी
विटामिन डी को सर्कैडियन पेसमेकर में से एक माना जाता है। यह आपके नींद लेने और जागने के चक्रों को सही करता है। फिर भी भारत में कई वयस्कों में इसकी कमी देखी गई है।
विटामिन डी की कमी से स्लीप एपनिया का खतरा बढ़ने की संभावना बनी रहती है। आप कुछ खाद्य पदार्थों से विटामिन डी प्राप्त कर सकते हैं, जिसमें वसायुक्त मछली जैसे - सैल्मन और गढ़वाल, अनाज और डेयरी उत्पाद शामिल हैं। इसे "सनशाइन विटामिन" कहा जाता है क्योंकि आपके विटामिन डी का 50% और 90% सन लाइट से आता है। आपकी त्वचा पर लगभग 15 से 20 मिनट की सीधी धूप आपके शरीर को आपकी जरूरत की विटामिन डी का उत्पादन करने में सक्षम है। इसलिए आहार के अलावा, हम रोजाना 15 मिनट धूप में बिताने की सलाह देते हैं।
विटामिन डी से भरपूर खाद्य स्रोत :-
सालमोन फ़िश, मशरूम, अंडे, गाय का दूध, विटामिन-डी-फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ जैसे - अनाज और पौधे आधारित दूध के साथ रोज़ाना 15 मिनट धूप में बिताने से आपकी ज़रूरत की विटामिन डी आपको मिल सकती है।
मैग्नीशियम
हमारे शरीर में मैग्नीशियम की कमी नींद के लिए अच्छी नही मानी जाती। इसकी कमी से मूड विकारों में वृद्धि हो सकती है, जैसे - अवसाद और चिंता। मैग्नीशियम हमें शांत रखने में मदद करता है यानि ग़ुस्सा कम आता है। यह हमारे सर्कैडियन रिदम के नियमन में शामिल है। विटामिन डी की तरह हमारा शरीर मैग्नीशियम नहीं बनाता है, इसलिए इसे हमें खाने से या अन्य स्त्रोतों से लेना होगा।
मैग्नीशियम से भरपूर खाद्य स्रोत :-
नट और बीज (विशेषकर कद्दू के बीज, चिया के बीज, काजू, मूंगफली और बादाम), पालक, काले सेम, आलू, दही, केले इत्यादि से हमारी ज़रूरत का मैग्नीशियम मिल जाता है।
आयरन
आयरन की कमी से होने वाला एनीमिया तब होता है जब हमारे शरीर में हीमोग्लोबिन का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त आयरन नहीं होता है। हीमोग्लोबिन हमारे रक्त में ऑक्सीजन ले जाने के लिए आवश्यक है। अगर हीमोग्लोबिन की कमी है, तो शरीर थका हुआ महसूस होगा, भले ही आप कितना भी आराम कर लें। साथ ही यह नींद की परेशानी से भी जुड़ा हुआ है।
यह आवश्यक खनिज मस्तिष्क में कुछ रासायनिक प्रक्रियाओं में शामिल होता है, जो स्लीप फिजियोलॉजी से जुड़े होते हैं। इस बात के भी बहुत सारे सबूत हैं कि कम आयरन का स्तर रेस्टलेस लेग सिंड्रोम का कारण बन सकता है "रेस्टलेस लेग सिंड्रोम - आपके पैरों में एक डरावनी-क्रॉली असुविधा है, जो ज्यादातर रात में होती है"। यह एक न्यूरोमस्कुलर समस्या है जिसका आपके मस्तिष्क के आयरन के परिवहन के तरीके से जुड़ा हुआ है।
आयरन से भरपूर खाद्य स्रोत :-
पालक, फलियां (विशेषकर दाल, सफेद बीन्स और छोले), मुर्गी इत्यादि से आप अपने शरीर में आयरन का स्तर सामान्य बनाए रख सकते हैं।
